吹奏楽コンクールで緊張しない方法！事前準備で緊張をコントロール？

一生懸命に準備して臨んだ吹奏楽コンクール。

「緊張で体が硬くなって、力みすぎてしまった」

「息のコントロールができず、音が震えてしまった」という経験はありませんか？

緊張のせいで実力が発揮できないのはとても悔しいし、なんとか乗り越えたいですね。

そこで今回は、緊張をコントロールし、吹奏楽コンクール本番で実力を発揮するために役立つ方法をお伝えします。

吹奏楽コンクールで緊張する原因は何？

私たちはどうして緊張してしまうのでしょう？

慣れていない場所や状況に遭遇すると、防衛本能のスイッチが入ります。

吹奏楽コンクールで舞台に立つと、私たちの脳は“人前＝危険” と認識するので、体は生存率を高めるため、興奮状態になります。

すると、ドキドキしたり、顔が赤くなったり、震えるなどの身体症状が起こります。

それが吹奏楽コンクールで緊張する原因なのです。

緊張することのデメリット・メリット

緊張することのデメリット

過度に緊張をすると、体の筋肉が硬くなるので、力が入りすぎてしまいます。

呼吸も浅くなり、心拍数も上がるので、息のコントロールができなくなります。

そのため、練習とは違う演奏になってしまいます。

緊張することのメリット

意外ですが、適度な緊張は集中力を高め、感情豊かな良い演奏をする助けにもなります。

それにはまず、緊張を敵視せずに受け入れることが大切です。

ハーバード大学の研究で、緊張に呑み込まれそうになった時に「ワクワクしてきた」と叫んだり「緊張してるということは、自分の能力は最大になっている」と思うことで、実際に良い結果が出るということがわかっています。（＊1）

不安や緊張を感じるのは、自然な反応です。

悪いことだと思わずに受け入れて、演奏の味方になってもらいましょう。

＊1、 Brooks,A.,(2013) Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement

吹奏楽コンクールで緊張しない方法【準備編】

毎日の生活を工夫することで、過剰な緊張を和らげることができます。

では、具体的な方法を見ていきましょう。

食事

体の状態が、演奏の良し悪しに影響する吹奏楽。バランスの良い食事は欠かせません。

緊張を抑えるためには、脳がリラックスする成分を効率よく作れるよう、良質なタンパク質を摂りましょう。

赤身の肉、魚や大豆などで、脂肪が多すぎないものが良いです。

不安やイライラを抑えるには、カルシウムやマグネシウムが多く含まれるチーズ、ヨーグルト、ほうれん草がオススメです。

コンクールの本番当日は、胃腸に負担のかかる揚げ物や、興奮を促すカフェインの摂取を控えましょう。

睡眠

質の良い睡眠をとることで、記憶が脳に定着しやすくなり、緊張を和らげる効果があります。

夜はあまり考えすぎず、お風呂に入ってリラックスしましょう。スマートフォンやパソコンのブルーライトは、脳を興奮させてしまうので、夜9時以降は使用を控えるのが理想的です。

それでも眠れない時は、ラベンダーの香りを嗅ぐと、不安を和らげ寝つきをよくしてくれますよ。（＊2）

＊2、Perry R, Terry R, Watson LK, Ernst E., (2012) Is lavender an anxiolytic drug? A systematic review of randomised clinical trials.

運動

適度な有酸素運動を定期的に行うと、不安を感じにくくなり、前向きになることができます。

1日20~30分間のウォーキングを、週3日以上行うのが理想的です。

仲間と一緒にやると、モチベーションが維持できるのでさらに良いですね。

深呼吸

深呼吸や瞑想は、心を鎮めてくれます。

緊張すると、交感神経が優位に活発になるので、心拍数が上がって呼吸が浅くなります。

反対に、ゆったり呼吸をすることで、体は安心して良い状態だと判断し、副交感神経が働きます。

深呼吸を習慣的に取り入れるのはもちろん、コンクール本番前にやってみても効果ありですよ。

吹奏楽コンクールで緊張しない方法【本番編】

100%緊張をしない方法はありませんが、ちょっとした心の持ちようで、緊張や不安の感じ方は変わってきます。

次の方法のうち、自分に合いそうなものから試してみてはいかがでしょう。

ルーティンを使う

スポーツ選手が試合前に行う「おまじない」のような動きを見たことがあるでしょうか？

例えば、ラグビーの選手がキックの前に必ずポーズをとるなど、いつも決まった儀式的な行動を繰り返すことをルーティンと言います。

コンクールの本番前は、不安で頭がいっぱいになってしまいますが、自分なりのルーティンを行うことで、注意力を外側に向けることができるので、平常心を保つことができます。

失敗しても気にしない

聞いている人は、演奏全体を聞いているので、部分的なミスがあっても覚えていないものです。

たとえミスをしても動揺せず、曲のどこからでも演奏できるように練習しておきましょう。

自分に意識を向けすぎない

自意識過剰が緊張を高めてしまうので、意識を自分ではなく別の方向に向けるようにしましょう。

たとえば、周りの人の緊張を和らげるような言葉かけをすると、自分の気持ちも落ち着かせることができます。

審査員はお客様だと思う

審査員の先生方に「品定めされている」と思うと、なんだか萎縮して硬くなってしまいます。

そうではなく、聞いている人たちは自分のファン（？）だと思って、音楽を楽しんでもらうつもりで演奏してみてください。

あなた自身が演奏を楽しむことを、みんなも望んでいるはずですよ。

まとめ

ここまで読んでくださったあなたは、これからコンクールや大切な本番に向けてなんとか緊張を克服したいと願っていることでしょう。

「ダメだ、準備が足りない」思うことで、どんどん緊張は強くなってしまいます。

結果よりも、今まであなたが頑張ってきた過程に目を向けてみてください！